運動前後的飲食

最麻吉的運動飲食計劃 - 康健雜誌96期
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運動的食物禁忌

1. 含咖啡因飲料：「咖啡因會影響胰島素分泌，」美國運動協會（ACE）指出，喝完咖啡1小時後會產生疲倦感、甚至覺得虛脫無力。
2. 含酒精、蘇打等刺激性飲料。「別忘了三餐營養均衡更重要，」李祥瑞呼籲，正餐是根基，「像建築物，」基樁穩了，加上牢固的建材，才會活力加倍。
3. 會「產氣」的食物，造成運動時賬氣、腹痛，如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等。
4. 油膩食物及甜食：如炸雞、薯條等，身體需花較多時間吸收消化，造成運動時腸胃不適，運動完吃，則容易囤積成脂肪。
5. 可樂：既含咖啡因、會「產氣」、又屬碳酸飲料，台安醫院營養師李祥瑞提醒，就算是低卡可樂，不論運動前後，最好別喝。

運動前，多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。
運動後，可多吃富含蛋白質的食物，如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。
運動前、後，多吃維生素E高的食物，如堅果類的杏仁、花生、核桃等。
運動前、後，別忘補充維生素C高的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。

運動後一小時聰明吃，加速減重 - 康健雜誌165期
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5042378&page=1

根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。

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並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。

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如何控制運動後的點心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質為4～3：1有訣竅。
劉美珍建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯糰、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，營養上較為均衡。
例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是可以考慮的選擇。